Chest Workout क्यों करे ?
चौड़ा सीना बनाना अधिकतर पुरुषों का सपना होता है क्योंकि इससे ही आपका शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है।
Chest Muscles क्या है ?
The pectoral muscles are the group of skeletal muscles that connect the upper extremities to the anterior and lateral thoracic walls.
Strong Chest Muscles कैसे बनाएं ?
लोअर चेस्ट के मसल्स को पेक्टोरल मसल्स के नाम से जाना जाता है। यह ना केवल आपकी चेस्ट की शेप को बेहतर रखती है। बल्कि चेस्ट के बीच की लाइन को भी ठीक करती है। ऐसे में जरूरी है कि आप लोअर चेस्ट के मसल्स को भी उसी तरह ट्रेंड करें जिस तरह आप अप्पर मसल्स को ट्रेंड करते हैं। चलिए जानते हैं ऐसी कौन सी एक्सरसाइज है जो आपके पेक्टोरल मसल्स को ट्रेंड करने का कार्य करते हैं।
Chest Muscles Train करने के क्या फायदे है ?
चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज आमतोर पुरुष अधिक करना पसंद करते है, ताकि सीने को चौड़ा व आकर्षक बना सकें। चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज केवल चेस्ट के लिए नहीं बल्कि कंधे और ट्राइसेप्स पर काम करती है। चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज कई तरीको से किया जाता है जिसमे बारबेल, डंबल व स्मिथ मशीन, प्रतिरोध आदि उपकरण का उपयोग किया जाता हैं। हालांकि इस एक्सरसाइज के दौरान व्यक्ति को अधिक सावधानी बरतने की जरूरत होती है। यदि पहली बार एक्सरसाइज करने वाले है तो किसी जीम एक्सपर्ट की मदद लेना चाहिए। चलिए आज के लेख में आपको चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से बताने वाले हैं।
Best Chest Exercise Recommend by Fitness Expert
- Push up
- Flat Bench press
- Incline bench press
- Decline bench press
- Incline Pushup
- Cable crossover
- Chest dip
- Resistance band pullover
Push up
इसके लिए सबसे पहले आप एक बेंच ले और उसके सामने खड़े हो जाएं।
अब अपने दोनों हाथों को बेंच पर रखें, ध्यान रहें दोनों हाथों के बीच का गैप कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक होगा।
इसके बाद अपने पैरों को बेंच से थोड़ा दूर तक लेकर जाएं।
- पैरों को जमीन पर जमाएं और हाथों को बेंच पर जमाएं।
- इसके बाद अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ते हुए चेस्ट को नीचे लेकर जाएं।
- अपना पूरा ध्यान चेस्ट के नीचे वाले मसल्स पर रखें और बॉडी वेट को चेस्ट से पुश करें और ऊपर आते हुए चेस्ट की क्षमता के जरिए ही बॉडी लिफ्ट करें।
- इसी तरह चेस्ट पर फोकस करते हुए नीचे जाएं और फिर ऊपर आएं।
- इस एक्सरसाइज के आप कम से कम 10 से 12 रैप निकालें।
Flat Bench press
व्यायाम के माध्यम से शरीर को स्वस्थ और आकर्षक बनाया जा सकता है।
शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए उससे संबंधित व्यायाम होते हैं। जिम में शरीर के एक हिस्से को लक्षित करते हुए दिन के हिसाब से व्यायाम बंटे हुए हैं।
लेकिन क्या आप जानते हैं कि कई व्यायाम ऐसे भी हैं, जिनके करने से एक साथ शरीर के अधिकांश मांसपेशियों पर असर होता है।
ऐसा ही एक व्यायाम है बेंच प्रेस।
सीधे बेंच पर किया जाने वाला यह व्यायाम लोगों के बीच काफी लोकप्रिय है।
इस एक व्यायाम से न केवल आप अपनी छाती की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, साथ ही यह कंधों और ट्राइसेप्स को भी मजबूती देता है।
तुलनात्मक दृष्टि से देखें तो छाती की मांसपेशियां सबसे सख्त और मजबूत होती हैं, ऐसे में इन्हें बनाने के लिए विशेष ध्यान देने के साथ-साथ लंबा समय भी देना होता है।
छाती को लक्षित करने वाले कई सारे व्यायाम हैं। फ्लैट बेंच प्रेस व्यायाम न सिर्फ छाती को आकर्षक और मजबूत बनाता है, साथ ही इसमें आपको चोट लगने का खतरा भी कम होता है।
आजकल छाती से जुड़े व्यायामों के लिए इंक्लाइन और डिक्लाइन बेंचो का प्रयोग तेजी से बढ़ा है, लेकिन आज भी लोगों के बीच फ्लैट बेंच प्रेस सबसे पसंदीदा है।
इस व्यायाम को चाहे आप डम्बल से करें या बड़े बारबेल से व्यायाम करते हैं, छाती के अधिकतर मांसपेशियों के एक साथ व्यायाम के लिए यह सबसे प्रभावी है।
कई लोगों के लिए डम्बल के साथ बेंच प्रेस करना काफी कठिन होता है क्योंकि उनके हाथ सही से डंबल के भार को सहन नहीं कर पाते हैं, जिसके कारण बारबेल के साथ यह व्यायाम सबसे ज्यादा किया जाता है। फ्लैट बेंच प्रेस पर डंबल से व्यायाम करना है या बारबेल से यह उस व्यक्ति की क्षमता पर निर्भर करता है।
Incline bench press
जिमों में चेस्ट-डे को सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है।
इस दिन शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों का व्यायाम किया जाता है।
चूंकि, छाती की मांसपेशियां बड़ी होती हैं, ऐसे में उनका व्यायाम भी कठिन होता है।
बेंच प्रेस व्यायाम को छाती की मांसपेशियों के लिए सबसे उचित और प्रभावी माना जाता है।
हालांकि, जब तक इसके अलग-अलग रूपों को अभ्यास में न लाया जाए तब तक छाती के व्यायाम को पूरा नहीं कहा जा सकता है।
इंक्लाइन बेंच प्रेस इस व्यायाम का एक ऐसा ही नवीनतम रूप है जो पूरी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के साथ अपेक्षाकृत अधिक तनाव उत्पन्न करता है।
बेंच प्रेस व्यायाम के विभिन्न रूपों को प्रयोग में लाकर आप छाती के अलग-अलग हिस्सों की मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं।
मौजूदा वक्त में आपको भले ही जिमों और फिटनेस सेंटर में बेंच प्रेस के अलग-अलग रूपों का प्रयोग आसानी से देखने को मिल जाए, लेकिन यह कुछ साल पहले इतना लोकप्रिय नहीं हुआ करता था।
शुरुआती दिनों में बेंच प्रेस फर्श पर किया गया था, बाद में इसके रूपों में नवीनता आती गई और अब बेंच प्रेस को कई तरीकों से किया जा रहा है।
छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए डिप्स को भी एक विकल्प के तौर पर देखा जा सकता है।
फिटनेस की दुनिया में इंक्लाइन बेंच की शुरुआत तमाम विविधताओं के साथ हुई। इंक्लाइन बेंच प्रेस को एक शानदार कंपाउंड व्यायाम के रूप में भी देखा जा सकता है, क्योंकि इस एक व्यायाम से छाती की मांसपेशियों के साथ कंधों और ट्राइसेप्स का भी व्यायाम हो जाता है।
एक जोड़ी डंबल या बारबेल के साथ इंक्लाइन बेंच पर इस व्यायाम को किया जा सकता है।
इंक्लाइन बेंच प्रेस व्यायाम काफी आसान है और इसे फ्लैट बेंच प्रेस की तरह से किया जा सकता है।
Decline bench press
Decline Bench Press करने से पहले अपनी बॉडी को स्ट्रेच और वार्मअप जरूर कर ले।
उसके बाद आपको Decline Bench पर लेट जाना है।
बार्बेल रॉड को अपने कंधे के समांतर पकड़ ले।
रॉड में दोनों तरफ समान वजन रखे।
अब धीरे धीरे रॉड को नीचे की तरफ लेकर आये। और साथ ही साँस को अंदर की तरफ खींचे।
कुछ सैकंड बाद धीरे धीरे रॉड को ऊपर की तरफ लेकर जाये और साँस को बाहर की तरफ छोड़े।
इस तरह से आपका एक रैप पूर्ण हो जायेगा।
आपको Decline Bench Press के 10 -12 रैप के 3 सेट लगा लेने है।
Incline Pushup
इंक्लाइन पुशअप (Incline Push ups) करने के लिए सबसे पहले आपको वार्म अप जरूर कर लेना है।
अब आपको किसी बेन्च को अपने आगे रखकर उस पर दोनों हाथ टिका लेने है।आपको अपने शरीर की इस तरह पोजीशन लेनी है कि 60° का कोण बन जाये।
इसके बाद आपको अपनी साँस को अंदर की तरफ खींचते हुए छाती को आगे बेंच तक लेकर आना है।
कुछ देर बाद इसी पोजीशन में रहकर अपने हाथो की सहायता से छाती को ऊपर की तरफ उठाना है।
ध्यान रहे की अब साँस को बाहर की तरफ छोड़ना है।
इस प्रकार आपका एक रैप पूरा हो जाता है।
आपको इंक्लाइन पुशअप (Incline Push ups) के 12-15 के 3 सेट लगाने है।
Cable crossover
ये चेस्ट के लिए बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है इससे आपका चेस्ट काफी अच्छे से स्ट्रेच हो जाता है।
इसलिए इस आर्टिकल में आप पढ़ेंगे कि केबल फ्लाय/ क्रॉसओवर एक्सरसाइज क्या है, कैसे करते हैं, कितने तरीके से करते हैं, इसे करने के दौरान क्या सावधानी रखते हैं। आदि
Chest Dip
जब कोई पैरेलर बार (Parallel bars) या रिंग की हेल्प से खुद को नीचे की ओर पुश करता है और फिर बॉडी को कुछ देर होल्ड कर ऊपर की ओर उठाता है।
इस प्रोसेस को पुश एक्सरसाइज कहते हैं। ये एक्सरसाइज ज्यादातर एथलीट करते हैं।
चेलेजिंग एक्सरसाइज देखने के साथ ही करने में भी टफ है।
अक्सर लोग अपर बॉडी स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए ये एक्सरसाइज करते हैं।
अपर बॉडी मास को एक्सीलेंट करने के साथ ही ये मसल्स को स्ट्रांग भी करती है।
क्या आपको पता है कि इसे करने का सही तरीका क्या है?
Resistance band pullover
पुशअप काफी आसान एक्सरसाइज मानी जाती है।
इसके लिए आपको किसी चीज की जरूरत नहीं होती है।
अगर आप रेजिस्टेंस पुशअप के लिए सबसे पहले पुशअप की पोजीशन में रेजिस्टेंस बैंड को अपनी कमर के पीछे से दोनों हाथों की हथेलियों के नीचे रखें।
आप अब इसी पोजीशन में पुशअप करें। यह एक्सरसाइज आपकी छाती, हाथ, एब्स और कमर को मजबूती देती है।